Grasas para un conjunto de masa muscular

Es dificil inventar algo nuevo en la dieta clasica para el desarrollo de la musculatura. Ella es una genio y realmente trabaja. Las proteinas y los carbohidratos tienen mucha informacion, pero tambien es importante considerar por separado las grasas para la ganancia de masa muscular. El papel de las grasas para una persona es excelente, pero necesitan ser limitados y los productos adecuados para elegir.

Poder a la masa

Como comer para ganar peso

Por el bien de un hermoso alivio, los atletas a menudo tienen que comer. 5-6 comidas al dia son bienvenidas. Con este enfoque, el tracto gastrointestinal no experimenta sobrecarga, los musculos se suministran sistematicamente con sustancias utiles. Con menos comidas, el riesgo de acumular reservas de grasa no deseadas es mayor.

El volumen diario de agua recomendado en la dieta para el conjunto muscular es de 3 litros.

Factor obligatorio en la dieta de los musculos: controlar el consumo de carbohidratos simples, junto con la correcta seleccion de grasas. Los animales y las grasas saturadas no son bienvenidos, su parte se reduce mejor. No es necesario incluir en el menu habitual productos de carbohidratos rapidos: productos de harina y dulces, incluidas las frutas dulces, pero no son peligrosos de usar despues del entrenamiento.

Si consumes hasta un 70% de una dieta alta en calorias, es mas probable que el sistema digestivo funcione correctamente y que los musculos crezcan bien. Por lo general, las verduras y frutas estan limitadas al 30%, ya que son fuentes poderosas de fibra, lo que provoca un aumento de la motilidad intestinal. Este efecto no es deseable en terminos del hecho de que un maximo de calorias debe ser absorbido por completo.

Es aconsejable que durante la noche use alimentos ricos en proteinas y que sean muy digeribles. Comidas ligeras de carne de aves y pescado, huevos, ensaladas de vitaminas, legumbres, verduras, productos de leche agria son adecuados para la cena. Esta estrictamente prohibido comer alimentos grasos y dulces por la noche, es nocivo no solo para los atletas, sino tambien para todas las personas que desean un estilo de vida saludable.

Hidratos de carbono y proteinas para aumentar de peso

Una proporcion exitosa de proteinas en la nutricion: del 30 al 35%. Como regla general, la mitad de las proteinas vienen con alimentos, y como complemento hay una bebida deportiva. La cantidad optima de proteina debe calcularse de forma individual, de acuerdo con los objetivos, el peso corporal y la naturaleza del entrenamiento.

Los mejores productos ricos en proteinas para los musculos:

  • carne;
  • nueces;
  • pescado, mariscos;
  • productos de frijol;
  • huevos;
  • productos lacteos con bajo contenido de grasa.

El volumen de carbohidratos en la dieta es de 50 a 60%. Es bueno, si en una dieta hay carbohidratos complejos.

Los mejores productos ricos en carbohidratos para el musculo:

  • fruta;
  • Cereales;
  • setas;
  • verdes;
  • vegetales.

Ahora pasamos al consumo de grasas mas interesante: alfabetizado.

Cuanta grasa se necesita para ganar masa muscular

Grasas utiles

Los mejores productos ricos en grasa para los musculos:

  • preparados con omega-3: dan un efecto general de mejora de la salud;
  • mariscos;
  • diferentes tipos de aceites vegetales.

Los aceites de linaza, aguacate, oliva, mani, avellana, nuez y sesamo se usan poco a poco.

Grasa en el cuerpo

Resulta que necesita mirar constantemente la cantidad de grasa en el cuerpo. El secreto es que la grasa visceral, que es nociva para el cuerpo, comienza a reclutar rapidamente, si el porcentaje total de grasa corporal excede el 39.4%: estos son los datos para una mujer promedio. Para los hombres, la masa grasa critica del cuerpo es 20.6%.

Ademas, estos datos son probados por la investigacion cientifica. De esto se desprende que cuando se aproxima la cantidad de grasa en el cuerpo al umbral peligroso, uno debe pensar en el cese de la nutricion para ganar peso, cambiando gradualmente al secado de alimentos. En esta dieta, una dieta especial, debe tratarse por separado (alimentos populares: carne baja en grasa, frutas, pescado, vegetales, huevos, legumbres, productos lacteos descremados, arroz silvestre y moreno, algunos hongos). El principal factor de dicha dieta es la quema de exceso de grasa para mejorar el alivio.

Como consumir grasas

La proporcion razonable de grasas en la dieta para el aumento de peso esta entre 10 y 20%. No abandone por completo la grasa, para que el metabolismo no se vea alterado. El consumo de grasas vegetales es bienvenido. Los aditivos con aceite de pescado son utiles. Tambien es bueno comer muchos peces.

Que comer antes y despues del entrenamiento

La dieta antes y despues del entrenamiento difiere significativamente, porque en el primer y segundo caso el cuerpo tiene diferentes necesidades.

Antes del entrenamiento:

  • ayunar durante 2 horas antes del entrenamiento;
  • una buena porcion de carbohidratos complejos: cereales o vegetales;
  • rico en alimentos ricos en proteinas de alta calidad.

Despues del entrenamiento:

  • Inmediatamente despues de las clases: una porcion del geyner (un coctel que se nutre intensamente con proteinas y carbohidratos);
  • Dentro de las 1.5 horas posteriores al ejercicio — tiempo para una comida apretada que consiste en carbohidratos complejos y proteinas, es permisible agregar algunos carbohidratos simples y comer un producto dulce.

La ingesta adecuada de alimentos despues del ejercicio ayuda a regenerar el tejido muscular y agrega energia.

Aumento de peso con dieta

En una dieta para la ganancia de masa, el contenido calorico debe aumentarse sin problemas. Es recomendable detenerse si el aumento semanal en masa es de 600-800 g. Cuando el suplemento es mucho menor, es necesario fortalecer la comida, mucho mas: cortar.

Es conveniente pararse en la bascula y fijar el numero cada 3 dias. Con este enfoque, un mes despues, sera posible ajustar la comida para uno mismo. Es danino agregar 800 g por semana, de lo contrario puede acumular una reserva de grasa innecesaria.

Distribucion armoniosa del menu de proteinas, grasas e hidratos de carbono, una parte integral de un estilo de vida saludable. Una nutricion adecuada ayuda a lograr mejores resultados en los deportes, crea una figura hermosa y se fortalece.

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